Kegelove vježbe

Nakon ljetne pauze, vrijeme je da se još malo posvetimo zdravlju i ovaj put napišemo malo više detalja o popularnim (a svakako i nužnim) Kegelovim vježbama. Sam naziv duguju doktoru koji ih je osmislio – dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu.

Zamišljene su tako da uz minimalan napor i gubitak vremena postignete najbolje rezultate, a kao pomoć da bi vježbe bile još efikasnije, tu je naša široka ponuda Kegelovih (vaginalnih) kuglica.

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe jednostavne su vježbe stezanja i otpuštanja koje možete raditi kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Vaša zdjelica je područje između vaših kukova koje drži vaše reproduktivne organe.

Dno zdjelice zapravo je niz mišića i tkiva koji oblikuju remen ili viseću mrežu na dnu vaše zdjelice. Ovaj remen drži vaše organe na mjestu. Slabo dno zdjelice može dovesti do problema kao što je nemogućnost kontrole crijeva ili mjehura.

Nakon što shvatite Kegelove vježbe, možete ih raditi bilo kada i bilo gdje — u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate u redu u banci.

Kako prepoznati i osjetiti mišiće dna zdjelice?

I žene i muškarci mogu imati koristi od Kegelovih vježbi.

Mnogi čimbenici mogu oslabiti dno zdjelice kod žena, kao što su trudnoća, porod, starenje i debljanje.

Mišići dna zdjelice podupiru maternicu, mokraćni mjehur i crijeva. Ako su mišići slabi, ti se zdjelični organi mogu spustiti u ženinu vaginu. Osim što je izuzetno neugodno, može uzrokovati i urinarnu inkontinenciju.

Ukoliko Vam ne pođe iz ruke od prve (druge, treće), evo što još možete pokušati kako bi ih detektirali:

• Prilikom mokrenja naglo zaustavite mlaz mokraće, pa nastavite s mokrenjem – čestitamo - upravo ste detektirali tražene mišiće.
• Stegnite rektum kao kad želite zadržati stolicu ili neki zli vjetar iz crijeva, a da pritom ne koristite druge mišiće.
• Žene mogu provjeriti koriste li ispravne mišiće umetanjem dva prsta u rodnicu – ukoliko na prstima osjetite kontrakcije, vježbe su pravilno izvedene.
• Muškarci prilikom pravilnog stezanja mišića mogu/moraju uočiti blago podizanje/spuštanje penisa i testisa

Ciljevi i prednosti Kegelovih vježbi

Uvijek ispraznite mjehur prije izvođenja Kegelovih vježbi. Kao početnik, trebali biste pronaći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili ležanje prije izvođenja vježbi. Dok budete vježbali, shvatit ćete da ih možete raditi bilo gdje.

Kada tek počnete raditi Kegelove vježbe, napnite mišiće dna zdjelice brojeći do tri, a zatim ih opustite brojeći do tri. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja. Tijekom sljedećih nekoliko dana vježbajte dok ne budete mogli držati mišiće napetima brojeći do 10. Vaš bi cilj trebao biti napraviti tri serije od 10 ponavljanja svaki dan.

Nemojte se obeshrabriti ako željene rezultate ne vidite odmah. Prema klinici Mayo, Kegelovim vježbama može trebati i nekoliko mjeseci da počnu utjecati na urinarnu inkontinenciju.

Oni također djeluju drugačije za svaku osobu. Neki ljudi pokazuju veliko poboljšanje kontrole mišića i urinarne inkontinencije.

Kegelove vježbe za žene:

Benefiti vježbanja mišića dna zdjelice za žene su mnogi. Od zdravstvenih (sprječavanje inkontinencije, prolapsa zdjeličnih organa, pa čak pomažu i u kontroli i prevenciji nastanka hemoroida budući da se poboljšava i cirkulacija analnog područja) do seksualnih (bolja prokrvljenost u predjelu vaginalnog područja vodi do veće osjećajnosti i boljih odnosa).

• Stisnite mišiće dna zdjelice, držite tako i brojite 3-5 sekundi.
• Opustite mišiće i brojite 3-5 sekundi.
• Ponavljajte 10 puta, tri puta dnevno (ujutro, oko podneva i navečer).
• Postupno povećavajte broj sekundi sve do 20, a krajnji cilj ponavljanja neka Vam bude 50 u danu.
• Za pojačavanje efekta u rodnicu možete umetnuti i „Kegel kuglice“ – utege koji pomažu jačanju mišića – za početak krenite od većih, a lakših kuglica.

Predlažemo kupnju vaginalnog seta kako bi bili spremni za sve „nivoe“ vježbanja. Kao ni kod jedne vježbe, niti ovdje ne možete očekivati instant rezultate te će se prvi rezultati manifestirati nakon otprilike 5 mjeseci upornog vježbanja.

Jednom kad krenete s vježbom, ne preporuča se prestati jer može uzrokovati prolaps (ispadanje) organa ili inkontinenciju. Oprez!

Vježbe nikako ne izvodite tijekom mokrenja. Prejako i prečesto stezanje mišića također može prouzrokovati bolnije spolne odnose, naprezanje prilikom mokrenja i obavljanja druge nužde. Ukoliko osjetite nelagodu prilikom vježbanja – prestanite – nešto radite krivo!

Kegelove vježbe za muškarce:

Kod muškaraca mišići dna zdjelice osim rektuma i mokraćnog mjehura podupiru i prostatu – žlijezdu koja sudjeluje u proizvodnji sjemene tekućine.

Ukoliko mišići dna zdjelice oslabe, dolazi do inkontinencije i erektilne disfunkcije. Samo vježbanje izvodi se na isti način kao i kod žena – bitno je isprazniti mokraćni mjehur, ne koristiti druge mišiće, te pravilno disati.

Benefiti vježbanja za muškarce je smanjenje potrebe za noćnim mokrenjem, sprječavaju „kapanje“ urina nakon mokrenja i smanjuju bol i oteklinu kod benignog povećanja prostate.

Muškarci bi Kegelove vježbe trebali obavezno izvoditi prije i nakon operacije karcinoma prostate, budući da tada često dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice.

Da zaključimo ovu priču o zdravlju, svakako predlažemo da odmah po čitanju ovog članka krenete s vježbama – bili muško ili žensko. Započnite bez kuglica, a kasnije ih svakako uvedite u svoju rutinu, te ne zaboravite da samo umetanje ide puno lakše (a i ne preporuča se bez) s nekim od naših lubrikanata.

Budite oprezni

Ako nakon Kegelovih vježbi osjećate bolove u trbuhu ili leđima, to je znak da ih ne izvodite kako treba. Uvijek imajte na umu da - čak i dok stežete mišiće dna zdjelice - mišići na trbuhu, leđima, stražnjici i bokovima trebaju ostati opušteni.

Konačno, nemojte pretjerivati s Kegelovim vježbama. Ako mišiće previše opterećujete, postat će umorni i neće moći obavljati svoje potrebne funkcije.